Psoriasi e pranzo corretto: gli healthy lunch box

Ripartizione dei pasti

Nella dieta italiana, il pasto più importante della giornata è rappresentato dal pranzo, che fornisce il 35-40% delle calorie totali della giornata. La ripartizione delle calorie è estremamente importante: è proprio nella prima parte della giornata che il nostro corpo richiede più energie, per un maggior impegno lavorativo, e dunque gli alimenti ingeriti sono facilmente digeriti. La cena rappresenta invece un momento di maggiore relax, e, se non si pratica nessun movimento dopo aver cenato, le calorie assunte con gli alimenti tendono ad essere accumulate dall’organismo. Ricordiamo, infine, l’importanza della prima colazione: dopo il “digiuno” notturno, il nostro corpo è a corto di energia e deve essere ricaricato con una colazione abbondante, in modo che possa svolgere tutte le attività giornaliere.

Il giusto pranzo

Oltre ad essere il pasto più importante della giornata dal punto di vista nutrizionale, il pranzo rappresenta il momento di interruzione delle attività lavorative per concedersi una “piacevole pausa”: purtroppo, però, questo momento così importante per il nostro benessere è ormai uno dei più trascurati della giornata. Per molti di noi la pausa pranzo si riduce spesso a un boccone mangiato in fretta, al bar o peggio ancora davanti al computer; alcuni, poi, saltano del tutto il pranzo, riducendosi a mangiare un pacchetto di crackers o una mela. Un pranzo nutrizionalmente corretto dovrebbe invece essere mangiato nel giusto tempo e composto da:

  • un primo piatto a base di cereali
  • un secondo piatto che fornisca proteine ad alto valore biologico come pesce, carne, uova o formaggio
  • un contorno a base di verdura (cruda o cotta l’importante è che sia di stagione)
  • una porzione di frutta, fresca e di stagione!

Per introdurre al meglio tutti i principi nutritivi (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali), una valida alternativa può essere l’introduzione del piatto unico (ad esempio pasta e legumi), sempre accompagnato da verdura e frutta.

Non pranzare al Fast Food

Ognuno di noi, e soprattutto chi soffre di psoriasi, deve evitare di pranzare al fast food, che significa consumare alimenti dal basso valore nutritivo, e a volte qualitativo, compromettendo significativamente la salubrità del pasto, e quindi la propria salute generale, esponendosi, ad incremento di peso, alterazione del profilo lipidico (aumento del colesterolo cattivo e riduzione di quello buono), glucidico (rischio di diabete) e metabolico (fegato grasso e ipertensione). A causa dell ridotto quantitativo in acqua, gli alimenti consumati al fast food sono altresì carenti in vitamine, sali minerali e fibre, nutrienti indispensabili per tutti, e in particolare per chi soffre di psoriasi.

Cosa sono gli healthy lunch box

Per ovviare alla scarsa qualità del cibo mangiato nei dintorni del posto di lavoro (fast-food, tavole calde, …), negli ultimi anni si assiste ad un aumento sempre maggiore degli healthy lunch box, vale a dire i “pacchetti-pranzo” salutari da preparare in casa e consumare nella pausa pranzo.

Gli healthy lunch box sono pasti nutrizionalmente equilibrati, che prevedono sia alimenti proteici che glucidici (pane, pasta, etc.), per avere un piatto saziante e stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue fino alla merenda pomeridiana.

Healthy lunch box: regole di base

  • Carboidrati: si consiglia di utilizzare pasta o panino integrale, o in alternativa i cereali integrali, quali grano, riso, mais, orzo, farro e frumento. I cereali integrali sono i più preziosi per la salute grazie al loro contenuto in fibre (riescono a darci la sazietà) e ad una quantità maggiore di vitamine, specie del gruppo B, e di minerali quali ferro, magnesio e selenio, quest’ultimo un potente antiossidante, molto importante per chi soffre di psoriasi. Le fibre sono anche utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari perché riducono l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e regolano l'attività intestinale, riducendo la stipsi. Per un lunch-box da portare al lavoro è bene scegliere pasta di formato corto, da poter mangiare anche fredda.
  • Proteine: innanzitutto non dimentichiamo che anche i legumi sono fonte di proteine: un’insalatona di verdure e legumi (ad esempio ceci), accompagnata da pane integrale, rappresenta un’ottima idea per un lunch box nutrizionalmente equilibrato. Per quanto riguarda le proteine derivanti da fonti animali, sicuramente la scelta più veloce ricade su affettati, formaggi tipo sottiletta e tonno in scatola. Anche se sono alimenti pratici e veloci, hanno lo svantaggio di non essere nutrizionalmente “sani” per un consumo giornaliero, soprattutto nel soggetto che soffre di psoriasi. La scelta va fatta soprattutto verso gli affettati senza conservanti e più magri (bresaola e fesa di tacchino) e il loro consumo è da limitare al massimo 1 volta alla settimana. Un’ottima alternativa agli affettati resta il tonno, ricco di Omega-3 che fanno bene alla pelle del soggetto con la psoriasi: è da preferire quello fresco a quello in scatola, e, se in scatola, quello in olio extravergine di oliva o meglio ancora quello al naturale). Altra importante fonte di proteine animali sono le uova: ottime se cotte al vapore o senza grassi, sono una soluzione rapida, maneggevole e dal basso costo, da mangiare non più di due volte a settimana visto il loro contenuto in colesterolo. Ultima fonte proteica sono i formaggi: in questo caso, naturalmente, sono consigliati quelli freschi rispetto a quelli più stagionati, che apportano troppe calorie e grassi.
  • Frutta e verdure: in ogni sano lunch-box la frutta e le verdure, cotte o crude, non devono mai mancare, privilegiando la varietà e la stagionalità. Tra i benefici dei vegetali, oltre all'apporto di fibre, sono fondamentali, soprattutto per chi soffre di psoriasi, le vitamine e i minerali.
  • Condimenti: l’unico condimento permesso è l’olio extravergine d’oliva. Non dimenticate di aggiungere una manciata di noci alle vostre insalate e perché no anche nel panino: la vostra pelle ringrazierà.

Healthy Lunch Box per l’autunno-inverno

Se è certamente vero che durante il periodo estivo è più semplice preparare i propri lunch box grazie a piatti freddi come insalatona, riso e pasta fredda, non per questo bisogna smettere di preparare healthy lunch box con l’arrivo dell’autunno e durante l’inverno.

Ecco quindi 5 healthy lunch box da preparare in autunno-inverno, studiati per rispondere alle esigenze nutritive e salutistiche di chi soffre di psoriasi:

  1. Panino e verdure
  2. Zuppa di orzo
  3. Piatto vegano senza glutine
  4. Pesce e zucchine
  5. Riso e tonno