Insalata primavera

Ingredienti per 2 persone

Per l’insalata:
100 g di orzo perlato
250 g di filetti di tonno al naturale
50 g di patate
2 pomodorini maturi
60 g di olive nere snocciolate
½ cipolla rossa
Prezzemolo q.b.
Sale,epe q.b.
1 spicchio d’aglio
30 mL di olio extravergine di oliva

Per il condimento:
30 ml olio extravergine di oliva 
1 limone spremuto
Sale qb

Preparazione

In una pentola, portare ad ebollizione l’acqua leggermente salata e versare l’orzo, coprire e far sobbollire per 40 minuti circa. Togliere dal fuoco e tenere da parte. Tagliare la cipolla e mettetela in acqua fredda per mezz’ora, poi scolarla bene. Pelare quindi le patate e tagliarle a rondelle di medie dimensioni. Risciacquare più volte le rondelle di patate con acqua fredda, fino a che essa non sarà più torbida, le patate perderanno così l’amido e saranno più croccanti dopo la cottura in forno. In una teglia da forno disporre le patate ben separate l'una dall'altra, aggiungere 30 ml di olio extravergine di oliva, aggiungere lo spicchio d'aglio tagliato a metà e mettere la teglia in forno, cuocere per circa un’ora a 200°C, mescolando le patate a metà cottura. Dieci minuti prima di tirarle fuori dal forno, salate e accendere il grill, in questo modo le patate al forno saranno ben dorate e croccanti. Grigliare, in una bistecchiera, i tranci di tonno per qualche minuto ogni lato, mettere il pepe e tenere da parte. Emulsionare in una ciotola i restanti 30 ml di olio extravergine di oliva, il limone, e il sale fino a ottenere una vinaigrette. A parte in una ciotola, unire la cipolla, il prezzemolo, i pomodori, e le olive precedentemente tagliate finemente, aggiungere l’orzo e mescolare il tutto. Mettere l’insalata di orzo nei piatti con al centro il tonno e intorno al piatto gli spicchi di patate al forno. Condire con la vinaigrette e servire tiepido.

Proprietà nutrizionali: 

L’insalata primavera rappresenta un piatto ideale per chi è costretto a fare un pranzo veloce ma sostanzioso e nutrizionalmente corretto. È indicato per chi ha problemi di stipsi e, inoltre, favorisce la diuresi evitando così la ritenzione idrica. Il tonno, uno dei componenti del piatto, come tutti i pesci di acque fredde, è ricco di omega 3 e apporta anche vitamina E, vit. A e selenio. Una porzione d’insalata primavera, infatti, apporta ~590 μg di vitamina A, 112.5 μg selenio, 400 mg di fosforo. Per il suo basso apporto in colesterolo (una porzione apporta 70 mg), l’insalata primavera è un ottimo piatto per i soggetti che devono seguire un’alimentazione povera in grassi.
L'orzo, un altro componente dell’insalata primavera, è composto per il 12% da acqua, 10% da proteine, 65% da carboidrati e sali minerali: ferro, potassio, magnesio, zinco, calcio, sodio e fosforo. Sul fronte delle vitamine, sono presenti la vitamina A e molte del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6) e, in minima percentuale, la vitamina E. Tra gli aminoacidi troviamo: acido glutammico, acido aspartico, alanina, arginina, glicina, leucina, prolina, serina, triptofano, valina e tirosina. Questo cereale è dotato di buone proprietà antinfiammatorie: è emolliente e si usa nei casi d’infiammazioni dell'apparato digerente (turbe pancreatiche e biliari), di quello urinario e nei processi infettivi a carico della mucosa intestinale. L’orzo è un cereale ricco in fibra: insolubile, per la quale l'orzo si rivela un ottimo regolatore della funzionalità intestinale, indicato in caso di stipsi e intestino pigro (proprietà lassative - stimolanti); e fibra solubile, soprattutto di beta-glucani.